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Remise en forme : Atelier n° 1 - Côme

Icône Le sport weightlift, weightlift Gratuit de Android Icons by ...Remise en forme : Atelier n°1

Ces fiches ont pour objectif d’accompagner le pratiquant débutant dans une reprise d’activité physique, avec des séances très rapide a effectuer.

  1. Echauffement
  • Marche sans interruption pendant 5 minutes : 

Pendant la marche, on mobilise les doigts, puis les poignets, puis les coudes, puis les épaules (en gardant les bras tendus sur les côtés, à l’horizontale). Pour finir on mobilise la nuque, avec un mouvement lent, en disant « non » avec la tête, puis avec un hochement de tête vers le bas (et non vers le haut pour préserver nos cervicales).

  • Ensuite la marche s’arrête, on s’immobilise et on exécute à la suite ces 3 mouvements :
  • 20 montées de genoux
  • 20 talons aux fesses (plier la jambe pour toucher l’arrière des cuisses / fesses avec le talon)
  • On répète 2 fois.
  1. Exercice 1 : montées de genoux et immobilisations

Montée de genoux - GoFitnessPlan

  • Dans un premier temps on réalise des montées de genoux comme à l’échauffement : 
  • Se tenir droit, regarder au loin. Les pieds à la largeur des hanches.
  • On rentre légèrement le ventre.
  • On décolle un pied en montant le genou et en pliant la jambe (cuisse parallèle au sol). Cette position sera notre position « immobile ».
  • La jambe d’appui est tendue mais le genou n’est pas verrouillé.
  • Reposer le pied au sol et changer de jambe.

Réalisation : 

  • 10 montées de genoux (5 à droite / 5 à gauche), puis on s’immobilise 10 secondes sur chaque jambe, puis on pose le pied et on récupère (repos) pendant 10 secondes.
  • 20 montées de genoux, puis on s’immobilise 10 secondes sur chaque jambe, et repos pendant 10 secondes.
  • 40 montées de genoux, puis 10 secondes d’immobilisation sur chaque jambe, et repos pendant 10 secondes.
  • Retour à 20 montées de genoux, 10 secondes d’immobilisation sur chaque jambe puis repos pendant 10 secondes.
  • Retour à 10 montées de genoux, 10 secondes d’immobilisation sur chaque jambe, et FIN.
  • Souffler 1 minute et répéter l’opération pour un total de 3 tours.
    • Complexification : supprimer le temps de repos.
    • Simplification : doubler le temps de repos ou ne pas dépasser les 20 montées de genoux.
  1. Exercice 2 : gainages

Défi gainage 30 jours | WW France

Position :  

  • Face au sol, en appui sur les pieds et les mains.
  • Les bras sont tendus (mais pas verrouillés), les jambes le sont également.
  • Se tenir droit en alignant les chevilles, le bassin et la tête.
  • Le ventre est légèrement rentré.

      Réalisation :

  • Tenir en position un maximum de temps, on s’arrête lorsque l’on n’arrive plus à maintenir correctement la position de travail.
  • 1 minute de repos, on répète l’opération 3 à 6 fois.
    • Complexification : les bras sont pliés, les appuis sont les coudes.
    • Simplification (image) : debout face à un mur, les bras sont tendus, les mains à hauteur des yeux et appuyées sur le mur. Reculer les pieds (plus les pieds sont reculés, plus l’exercice s’intensifie). La tête, le bassin et les chevilles sont alignés.

Gainage contre un mur by Sandro Zatta pour la méthode de Gasquet ...