Février 2023 : 5 fruits et légumes par jour ?

Dans l’article précédent, nous avons rapidement évoqué le sujet de l’alimentation. Ce mois-ci nous allons aborder le sujet plus en profondeur avec Marie Steva, nutritionniste et diététicienne.

 Le slogan « 5 fruits et légumes par jour », c’est vrai ? Pour tout âge ?       

Non, ce slogan ne convient pas. En effet, en réalité, ce serait plutôt : 5 portions dont 3 portions de légumes (1 entrée le midi ou 1 entrée le soir + 1 accompagnement le midi, et 1 accompagnement le soir), et 2 portions de fruits (sachant qu’une portion de fruit = 20g de glucides soit entre 150 et 200g de fruits). Pour ce qui est des âges, peu importe, la réponse reste la même (sauf bien sur les nourrissons le temps de la diversification alimentaire, et sauf s’il y a des allergies/intolérances, ou des pathologies).

Le sucre et le gras, de réels ennemis ?

Non, le sucre et le gras en soi ne sont pas « mauvais » si on n’en abuse pas. C’est notre consommation (quantité et fréquence) qui va déterminer leur dangerosité pour nous, notamment en cas de surconsommation.

Qu’en est-il des boissons ?

Selon le « type » de boisson, la réponse varie :

-les boissons à base d’eau sans sucre : pas de problème.

-les boissons édulcorées ou « light » : les édulcorants de synthèse présents dans ce genre de boissons sont des substances chimiques et bien qu’il n’y ait pas de glucides dedans, la sécrétion d’insuline pancréatique se fait et l’apparition de sensation de faim voir dans certains cas d’hypoglycémie est possible.

-les boissons sucrées (jus et nectar dits « sucrés » inclus) et alcoolisées : doivent être consommées occasionnellement.

-les « jus de fruits 100% pur jus » ou pressés : doivent être mis en équivalence d’une portion de fruit (= 15cl) car, comme les jus ne contiennent pratiquement plus de fibres, l’absorption des glucides est plus importante pour le même taux de sucre qu’un fruit cru.

Quel rôle joue l’alimentation ? Qu’elle est son importance ?

C’est la base, c’est notre carburant : sans l’alimentation on ne peut rien faire. Toutefois, attention à la tendance à pervertir cette notion, petit rappel : « il faut manger pour vivre et non vivre pour manger ».

Quels sont les aliments à privilégier ?

Il existe 7 groupes alimentaire : eau, féculents, fruits et légumes, produits laitiers, viande-poisson-oeuf et équivalent, les graisses et le sucre. Les 6 premières sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et la dernière est là pour la notion de plaisir. Mais, la consommation de produits frais, le moins transformés possible de chaque groupe est à privilégier.

Quels sont les aliments à éviter ?

Les aliments ultra-transformés (contenant des additifs), les plats préparés à l’avance, industriels…

Une mauvaise alimentation et une bonne hygiène sportive, ça donne quoi ?

Ça ne donne rien ! Bien qu’on puisse penser que le sport fait maigrir, ce n’est pas exactement le cas. Il faut une dépense énergétique folle pour brûler les calories d’une pâtisserie par exemple donc peu de résultats si l’alimentation ne suit pas !

Un lien entre alimentation et sport ?

Oui, l’alimentation permettra (si elle est bien adaptée) d’améliorer les performances sportives.

3 repas par jour, un mythe ou une réalité ?

Il est vrai que c’est mieux d’un point de vue hormonal : cela limite les sensations de faim et les fringales dans la journée. Cependant il faut aussi se connaitre et arriver dans certains cas à adapter l’alimentation aux contraintes de la vie…

D’ailleurs, faut-il changer/adapter son alimentation selon notre âge ?

Oui tout à fait, nous n’avons pas besoin des mêmes apports en macro et micro-nutriments selon l’âge : croissance et adolescence = perturbation hormonale, vieillissement = ménopause ou l’andropause…

Comment savoir si on s’alimente correctement ?

On vérifie son poids (par rapport aux courbes de croissances jusqu’à 18 ans) ou IMC post-18 ans, et on effectue une prise de sang annuelle ! Si le poids est bon, la prise de sang est bonne c’est déjà un bon début. Après il faut voir son transit intestinal, sa digestion (douleurs, ballonnements…), au niveau hormonal (boutons sur la figure…). Et enfin, est-ce que j’ai la peau sèche ? Est-ce que j’ai des caries ? Est-ce que j’arrive à tenir le rythme quand je fais du sport (modérément) ? Les réponses à de telles questions peuvent être de bons indicateurs également.

Un petit dej, déjeuner, diner idéal ?

C’est retrouver tous les groupes alimentaires (cités plus haut) sur les 3 repas exceptée la famille du sucre qui doit être présente occasionnellement.

Pour les végétariens/végan, les alternatives sont-elles envisageables et souhaitables ?

Elles sont obligatoires, on peut tout à fait être végétarien ou végétalien mais on ne doit pas juste supprimer une ou plusieurs familles alimentaires sans compenser derrière.

Bien manger pour bien vivre ?

Malheureusement il y aura toujours des exceptions, mais dans la majorité des cas une bonne alimentation ponctuée de petits plaisirs vous amèneront à une bonne santé et minimisera les conséquences de certaines pathologies.

 Quelques tips et astuces qui peuvent aider à préparer des repas plus équilibrés ? :

N’hésitez pas à mettre du goût, de la saveur et de la couleur dans vos plats ! N’hésitez pas à oser cuisiner des choses dont vous n’avez pas l’habitude pour découvrir de nouvelles recettes ! Quand c’est l’heure de manger, concentrez-vous là-dessus, et prenez le temps d’apprécier ce que vous êtes en train de faire !