Les vitamines #1

« Aujourd’hui je booste mon immunité »

La vitamine D, est une vitamine liposoluble, elle fait partie de la famille des lipides. Elle a une double origine (endogène et exogène) : elle est apportée par l’alimentation, et est synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des UV du soleil.

Dans l’alimentation deux formes de vitamine D existent : l’ergocalciférol ou vitamine D₂ (d’origine végétale), et le cholécalciférol ou vitamine D₃ (origine animale).

C’est sous la forme de calcitriol que la vitamine D est active, comment cela se passe ?

1. Cholestérol + UV = vitamine D inactive -> synthétisée par l’organisme en vitamine D₃
   Ergocalciférol = vitamine D₂ inactive -> synthétisée par l’organisme en vitamine D₃
   Cholécalciférol = vitamine D₃
2. Totalité de la vitamine D₃ -> synthétisée par le foie en calcifédiol
3. Calcifédiol -> synthétisé par les rein en calcitriol
4. Calcitriol = forme active de la vitamine D !

Mon apport journalier ?

L’ANC (apport nutritionnel conseillé) se situe à 5µg pour les hommes et pour les femmes, à 10µg pour les femmes enceintes et allaitantes, et entre 10 à 15µg pour les personnes de plus de 75 ans.

Où est-ce que je la trouve ?

Malheureusement il y a peu d’aliments courants qui apportent une quantité intéressante de vitamine D.

• l’huile de foie de morue = 200 à 250µg pour 100ml
• le foie de morue = 55µg pouf 100g
• les poissons gras (anchois, hareng, saumon) = 15µg pour 100g
• les poissons maigres = 5µg pour 100g
• la margarine = 10µg pour 100g
• laitages et fromages = 1 à 2µg pour 100g ou 100ml
• les champignons, le beurre, les œufs, le foie de poulet = 1 à 2µg pour 100g

Bon à savoir :

1. une supplémentation par votre médecin traitant peut-être envisageable, à noter également qu’il existe de nombreux compléments alimentaires à base de vitamine D
2. vous pourrez également trouver dans le commerce des produits enrichis en vitamine D (laitages…)
3. une exposition deux à trois fois par semaine d’avril à octobre, pendant 10 à 15 minutes entre 11 heures et 14 heures, suffirait à assurer une large part des besoins d’un adulte en bonne santé. Néanmoins, la capacité à produire de la vitamine D est diminuée en cas de pollution atmosphérique ou de couverture nuageuse. Elle est moindre chez les personnes âgées, ainsi que les personnes à peau pigmentée. Attention également aux effets néfaste d’une surexposition aux UV sans protection !!!

A quoi sert-elle ?

• tissu osseux et métabolisme phosphocalcique : augmente la fixation du calcium et son absorption, ainsi que celle du phosphore, limite les fractures, ostéoporose, ostéomalacie, le rachitisme chez l’enfant…
• tissu musculaire : aide à son bon fonctionnement, limite le risque de chute notamment chez la personne âgée
• protège les neurones (Alzheimer)
• améliore la sensibilité à l’insuline (diabète type 2)
• limite l’inflammation
• effet sur l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires
• prévention de certains cancers : sein, tube digestif…
• bon déroulement de la grossesse
• développement de l’enfant
• vitamine D et maladies infectieuses : elle active le système immunitaire, il est prouvé qu’une carence augmente le risque d’infections virales, notamment la grippe ! Une étude de 2010, établit un lien entre un faible taux de vitamine D et le risque de développer une infection virale respiratoire en période hivernale.

Et l’excédent ?

L’excès de vitamine D, entrainerait une hypercalcémie, des calculs rénaux voir même une néphrocalcinose (dépôt de calcium dans les reins), mais cela reste exceptionnel !

Conseil :

La vitamine D est sensible à la lumière et à l’oxydation. Pour la préserver, il est important de conserver les aliments dans un contenant opaque, à l’abri de l’air et de la chaleur.

Petit-déjeuner :

• une boisson chaude sans sucre ou un verre d’eau
• 30 à 40g de céréales natures
• 1 poignée d’un mélange de graines / fruits à coque (sauf si déjà contenu dans les céréales)
• fruits rouges
• 1 yaourt aromatisé

total = 0,5µg

Déjeuner :

• Toast de sardine à l’huile d’olive
• Taboulé à la menthe
• 1 fruit de saison

total = 3,6µg

Dîner :

• Omelette aux champignons, fromage et persil
• Salade de riz et grenade

total = 1,2µg

Total de la journée = 5,3µg de vitamine D !